Anteriormente todo giraba principalmente entorno al entrenamiento cardiovascular, siendo el corazón el músculo más relevante e importante. No obstante, con forme surgían nuevos estudios en los que se ponían de manifiesto los grandes beneficios que tenía para la salud el entrenamiento de fuerza, las recomendaciones y prescripciones comenzaron a cambiar.
En la actualidad, casi todos los planes de actividad física recomiendan incluir, al menos, dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana.
Pero primero… ¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
Antes que nada, debemos tener claro que, aunque todas las capacidades físicas son importantes, la fuerza es la base para todo entrenamiento; es decir, para poder realizar cualquier tipo de movimiento es necesario un mínimo de fuerza.
Por ejemplo, cualquier tipo de ejercicio aeróbico requiere de una aplicación constante de fuerza. La potencia es Fuerza x Velocidad; incluso para el equilibrio o la estabilidad es necesaria la aplicación de fuerza para contrarrestar la fuerza de la gravedad.
Teniendo en cuenta estas consideraciones podemos decir entonces que el entrenamiento de fuerza es aquel que implica realizar esfuerzos musculares que no pueden ser mantenidos más allá de unos pocos minutos sin descanso.
El entrenamiento de fuerza es por lo tanto un entrenamiento de tipo anaeróbico, es decir, se trata de un entrenamiento intenso y de corta duración que no requiere de la presencia de oxígeno (entrenamiento aeróbico) para la obtención de energía durante su realización.
Otro aspecto importante a tener en cuenta del entrenamiento de fuerza es su intencionalidad, siendo sus principales objetivos: mejorar la fuerza y la masa muscular.
Beneficios de entrenar fuerza
Antiguamente éramos fuertes para poder sobrevivir como consecuencia de las condiciones de nuestro entorno natural; pero debido a la evolución durante millones de años ya no dependemos de la fuerza para nuestra supervivencia, por lo que hemos ido dejando de darle a la importancia que realmente tiene.
Lo primero que debemos entender es que el entrenamiento de la fuerza no es algo exclusivo de los hombres; pues el entrenamiento de fuerza alarga la vida (metaanálisis) pero, sobre todo, alarga la vida con calidad (detalle, revisión); tanto en hombres como en mujeres.
Y en ese proceso de alargar la vida con calidad, el entrenamiento de fuerza nos aporta de forma específica los siguientes beneficios físicos:
· Previene de manera especialmente efectiva la osteoporosis (revisión, metaanálisis) y la sarcopenia (detalle).
· Se mejora la movilidad de manera equivalente a realizar estiramientos clásicos al entrenar fuerza con rangos de movimientos completos (metaanálisis).
· Favorece el aumento de masa muscular, lo cual hace que se eleve el metabolismo basal (metaanálisis), ayudando así a la pérdida de peso con más facilidad.
· Es también efectivo para perder grasa corporal y visceral (metaanálisis), y parece reducir la grasa pericárdica (que rodea el corazón) en mayor medida que el ejercicio aeróbico (estudio).
· Mejora la salud metabólica, ya que al entrenar fuerza los músculos captan glucosa del torrente sanguíneo (metaanálisis).
· Si practicas otros deportes, añadir entrenamiento de fuerza reducirá tu riesgo de lesión (metaanálisis).
Además de los beneficios físicos que acabamos de ver, el entrenamiento de fuerza también aporta multitud de beneficios psicológicos:
· Reduce por ejemplo los síntomas de depresión y ansiedad (metaanálisis, libro).
· Mejora además la autoconfianza y la autoestima (detalle). Nuestro cerebro responde a nuestra presencia física; un cuerpo fuerte mejora la percepción que tenemos de nosotros mismos, y también cómo nos perciben los demás.
Lo importante para verse mejor no es tanto perder peso como mejorar la ratio músculo/grasa. Y para ello debemos entrenar fuerza.
